運動習慣

毎日歩いている。では、筋トレはしていますか？

毎日歩く習慣に、無理のない筋トレも。成人の運動の目安と、椅子から始める方法・安全に行うための注意を薬剤師が紹介します。

諸岡調剤薬局薬剤師山本
情報確認：2026年10月3日

「運動なら、してるよ。毎日歩いているから」

その習慣は、これからも大切にしてください。

今日は、歩く習慣に加えて、筋トレにも目を向けてほしいという話です。

歩数計は毎日見ていても、「今週、筋トレをした日はあったかな」と振り返ったことはありますか。

こんにちは。諸岡調剤薬局の薬剤師、山本です。

歩いている。でも、筋トレはしていない。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩くことやそれと同じくらい以上の強さの身体活動を1日60分以上行うことを勧めています。歩数では、1日約8,000歩以上に相当します。

そして、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも勧めています。

毎日8,000歩歩いていても、筋トレをしているとは限りません。

「では、もっと歩いたほうがいいの？」

今回、目を向けてほしいのは、歩数を増やすことだけではありません。いつもの散歩に、無理なく加えられる筋トレがあるかどうかです。

ガイドの筋トレの解説では、有酸素性身体活動と組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとされています。

歩いてきたことを無駄だったと思う必要はありません。続けてきた散歩を大切にしながら、できそうな筋トレも取り入れてみる。その考え方です。

ちなみに、成人には、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行う推奨もあります。筋トレは、その運動量に含めてもよいとされています。すべて別々の時間に行う必要がある、という意味ではありません。

筋トレというと、マシンやダンベルを思い浮かべるかもしれません。

でも、自分の体重を使うスクワットも筋トレです。特別な道具を買わなくても、取り組める方法があります。

日本整形外科学会は、スクワットが難しい場合の方法として、椅子に腰かけ、机に手をついて立ち座りを繰り返す動作を紹介しています。

散歩から帰ったあと、家の椅子で試すこともできます。

椅子から1回立っただけで、必要な運動量を満たせるわけではありません。体力や持病によって、合う運動も違います。

学会が紹介するスクワットの目安は、5〜6回で1セット、1日3セット。でも、その数字を全員のノルマにする必要はありません。

ガイドも、筋トレの回数は一律に決めず、その人の体力や能力に合わせる考え方です。休む日も設けながら、無理のない内容にしていきましょう。

体調がよく、無理なくできる方は、散歩から帰ったあとに、椅子から立って座る動作をまず1回から試してみませんか。

支えが必要なら、机に手をついて。動作中は息を止めずに行います。スクワットでは、膝の曲がりが90度を大きく超えないように注意してください。

体調が悪い日は休みましょう。胸の痛み、動悸、強い息切れ、ふらつき、冷や汗、膝や腰の痛みなどが出たら中止してください。症状が続く場合は医療機関へ相談してください。

持病がある方や治療中の方は、始める前に主治医へ。飲んでいる薬と運動について気になることは、薬剤師にご相談ください。

今日、全部を変える必要はありません。

まずは、今週を思い出してみてください。

「筋トレをした日は、あったかな」

歩数計を確認する、そのついでに。できそうなら、次の散歩のあとに、椅子から一度。

いつもの習慣に、無理のない筋トレを加えるきっかけにしてみてください。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート成人版
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html

日本整形外科学会ロコモONLINE「ロコトレ」
https://locomo-joa.jp/check/locotre

2026年10月3日確認

この記事は一般的な健康情報であり、個別の診断や治療を目的としたものではありません。運動の内容は、持病や治療の状況によって異なります。

諸岡調剤薬局　薬剤師　山本